LOS ESTIRAMIENTOS (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
- Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
- En esta página encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y después de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
- Hay una tabla para cada deporte (atletismo, fútbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
- Puedes diseñar tu propia tabla de estiramientos personal y guardarla o enviarla a un amigo.
- Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos
Beneficios:
- Aumentar la flexibilidad.
- Aumentar la extensión de los movimientos.
- Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
- Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos.
- Mejorar el conocimiento del cuerpo.
- Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
- Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
- Una sensación agradable.
Cuando estirarse:
- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis osquash.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama...
- Cómo estirarse:
- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
- Estirar al menos 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
- Cómo NO estirarse:
- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento
- Respiración:
- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
Tipos de estiramientos:
- Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
- Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
- Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
- Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
- Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
- Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida ded) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.